Odżywka białkowa przed snem – czy to dobry pomysł?

22 lip by Fit

Odżywka białkowa przed snem – czy to dobry pomysł?

 Większość osób uprawiających sport zdaje sobie sprawę, iż spożycie białka wino przebiegać na około 30-60 minut po wykonaniu treningu, ponieważ może to mieć wpływ na zwiększenie wydajności spalania oraz budowania tkanki mięśniowej, w tym również na regenerację. Czy odżywka białkowa przed snem jest dobrym pomysłem? 

Jakie funkcje spełnia białko? 

Białko pomaga w naprawie i odbudowaniu tkanki mięśniowej, która ulega rozkładowi w czasie fizycznej aktywności. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, iż spożywanie aminokwasów przed pójściem spać może wspomagać budowę i wzmacnianie mięśni. 

Jak wynika z ostatnio przeprowadzonych badań, sportowcy spożywający białkowy shake przed snem, mogli zwiększyć własną masę mięśniową i siłę w dużo większym zakresie, aniżeli ci spośród nich, którzy tego nie zrobili. 

Naukowcy z Holandii przygotowali 12 tygodniowy, progresywny program treningowy, który stawiał na ćwiczenia mające wzmacniać odporność dla grupy panów w wieku w przedziale 21-23 lata. Jedna z grup otrzymywała suplement, który zawierał 27,5 g białka, 15 g cukrów, oraz 0,1 g tłuszczów każdego wieczora przed snem. Pozostałym uczestnikom podawano tylko suplement placebo. Przyrost masy mięśniowej oceniany był na poziomie całości ciała, również kończyn. Skupiano się przede wszystkim CBA włóknach mięśniowych przed oraz po wysiłkowym treningu. Siła była oceniana w sposób regularny dzięki powtarzaniu liczby maksymalnej ćwiczeń w czasie badania nad wytrzymałością. 

Rezultaty pokazały ostatecznie znaczące zwiększenie siły mięśniowej, jak również powierzchni oraz wymiarów poprzecznego przekroju. Niemniej jednak, w grupie z dodatkową ilością białka, okazało się, iż wzrost mięśni i siły był bardziej znaczący w stosunku do uczestników, którzy brali placebo. 

Jak powstają białka w mięśniach? 

białko

Proces powstawania nowych białek nazywany jest syntezą mięśniowych aminokwasów. Mięśnie mogą być w katabolicznym stanie (rozpadu) albo anabolicznym (wzrostu). Jeżeli będzie nam zależało na wzroście masy mięśniowej, winniśmy ciągle dążyć do tego, aby były one w stanie anabolicznym. Wymagać to będzie ciągłego powstawania mięśniowych białek. Do syntetyzowania mięśniowych białek potrzebne są białka dostarczane razem z pokarmem. Poza podażą dzienną białek istotna jest ich dystrybucja na posiłki spożywane w przeciągu dnia. Każdy spośród zjadanych pokarmów winien dostarczyć minimum 30 g białek, żeby móc zapewniać maksymalne syntetyzowanie mięśniowych aminokwasów. 

Czy jest to wystarczającym powodem, żeby spożywać dodatkowe ilości białka przed snem?

Jak wynika z przeprowadzonych badań, bezsprzecznie tak. Spożywanie odżywki białkowej przed snem to skuteczna strategia dietetyczna celem powiększenia mięśniowej masy, jak i wzrostu siły w czasie treningu wysiłkowej odporności u młodych panów. 

Decyzja ostateczna należeć będzie do każdego z osobna, ponieważ z uwagi na potrzeby żywieniowe, wiek, masę ciała, uprawianą dyscyplinę sportu czy też moment treningowy – po, w trakcie czy też poza sezonem. Naukowcy ciągle opowiadają o tym, jak istotna pozostaje dobrze zbilansowana dieta w przeciągu dnia, pochodząca przede wszystkim z żywności stałej, niemniej jednak uzupełnianie białka po treningu oraz przed snem, może być bardzo dobrą strategią celem zwiększania wytrzymałości i wydajności. 

 Jeśli nie należymy do osób będących fanami białkowych odżywek, możemy również skorzystać z innych źródeł białka, takich jak: 

  • porcja tuńczyka z puszki albo indyka,
  • banan albo jabłko z 1-2 łyżkami orzechowego masła,
  • twarożek,
  • owsiane płatki wraz ze świeżą porcją owoców,
  • jogurt grecki z dodatkiem orzechów. 

ByFit